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便秘に効く!おすすめ食品20選と便を柔らかくする食べ物ランキング!

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便を柔らかくする食べ物ランキングおすすめの食品20選で便秘を解消

2019年3月6日更新記事です。

便は食べたものや胃腸の調子によって色や形、においが変わります。

うんちとは、
消化器官をはじめとする体からの「お便り」っす!

もしあなたの便がカチカチに硬くてコロコロの形状なら、便の色をよく観察する必要があります。

 

毎日チェックしたい便の状態表
※色のチェックは重要です。

カチカチコロコロ状
黃褐色〜茶色系 便秘の状態。
水分が少なく
小石の用小さくカチカチ、
コロコロした便。
茶色系は胆汁の色なので
問題なし。
灰白色系 バリウムを飲んだとき。
黒色系 出血や薬による。
赤色系  便全体が赤い場合、
直腸ガンの疑いがある。
表面のみが赤い場合は、
痔の可能性が高いが注意が必要。

 

便を柔らかくするために必要な要素とは?

便がカチカチコロコロの状態で硬いならやるべきことは決まっています。

 

水分と油分の摂取です。

 

水分と言っても「ただ水を飲めばいい」というものではないんですよ!

 

なぜなら、
いくらたくさん水を飲んでも、
ほとんどがオシッコで出てしまうからです。

 

ですから、

1日2リットルの水を飲みながら、
水分が豊富な食べ物を
たくさん食べるようにしてみてください。

 

水分が豊富な食べ物とはフルーツですね!

 

1日2リットルの水とフルーツをたくさん食べれば、早い人なら3日で結果がでます。

 

長期間便秘をしてきた人などは、
直腸反射の低下によって便意が消失している人もいます。

 

直腸まで来ても、
便意を脳に伝える神経が鈍くなっているのです。

 

しかし意識しながら、
水分豊富な食物繊維や乳酸菌サプリを
摂取していれば、
必ず自力で排便できるように回復します。

 

とにかく継続的することが重要です。
まずは1週間、
昼食はフルーツのみと、
1日に2リットルの水を飲む生活を
がんばってみましょう。

 

便を柔らかくするために油はとても重要ですよ!

 

油だからなんでも良いわけではありません。

 

とくにサラダ油やマーガリン、
動物性脂肪は腸には最悪の油です。

 

便を柔らかくするにはオリーブオイルの一択なのです。

 

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便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング

便を柔らかくする食べ物ランキングは、
水溶性食物と水分、
油分が豊富な食べ物で構成されています。

便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第1位:海藻類

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わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維たっぷりです。

 

わかめなどの海藻類には、
アルギン酸とフコイダインという水溶性食物繊維が含まれています。

 

海藻特有の粘り成分が、
便を柔らかくして排便を促進します。

 

また、
海藻類はアルカリ性食品の王様です。

 

酸性化している現代人の体内pHを
本来の弱アルカリ性に戻すために
必要な食べ物でもあります。

 

毎日50gの海藻と300gの生野菜をしっかり食べてみることをおすすめします!

便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第2位:オリーブオイル

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オリーブオイルと言っても「エクストラバージンオリーブオイル」でなければ効果がありませんので注意が必要です!

 

オリーブオイルを購入する際は、
必ずラベルを確認して「エクストラバージン」と書いてあるか確認してください。

 

エクストラバージンでないオリーブオイルは精製されているため、便意を解消するために必要な成分が含まれていません。

 

もう一つ購入する際に確認していのは、
コールドプレス製法(低温圧搾法)で搾油されたものかどうかです。

 

ラベルにコールドプレス製法(低温圧搾法)と書かれていないものは、化学溶剤を使って高温加熱して搾油している可能性が高く、化学溶剤が残留しています。

 

そのようなオリーブオイルをいくら摂取しても、健康効果はありません。

 

むしろ逆効果です。

 

◎参考記事はこちら

本物のエクストラバージンオリーブオイルの選び方とおすすめランキングはこちらが参考になります。

オリーブオイルの選び方7ヵ条【市販・スーパー・通販で失敗しない】

 おすすめオリーブオイル1000円台で買える有機限定ランキング10選

 

オリーブオイルは小腸で吸収されずに大腸に届いて、便に混ざります。

 

便を柔らかくするだけでなく、
腸壁を刺激して排便を促します。

 

さらに、
潤滑油の役割をして大腸の中で
便が通過するのをスムーズにしてくれます。

 

便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第3位:フルーツ

フルーツは水溶性食物繊維の宝庫です。

 

水をたくさん飲んでもほとんどが
オシッコで排出されてしまいますが、
フルーツの食物繊維は水分が豊富なため、
便に水分が加わって柔らかくなるのです。

 

スーパーなどので手頃に手に入るフルーツでおすすめは次の5つです!

  1. りんご

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  2. キウイフルーツ

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  3. みかん

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  4. バナナ

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  5. パイナップル

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これらのフルーツを毎日たくさん食べてください。

 

社会人や学生の方は、
朝ごはんはフルーツだけにしてみるのがおすすめです。

 

本当は朝ごはんは食べないほうがいいのですが、昼ごはんにフルーツをたくさん食べれない人が多いので、朝にフルーツをたくさん食べてみましょう。

 

りんご1個・キウイフルーツ1個・バナナ1本食べればお腹がいっぱいになると思います。

 

お腹がいっぱいなるほどたっぷり食べましょう!

 

スムージーにして飲むのもありです。
そのときは水や氷は加えずに、
オリーブオイルを加えましょう。

 

便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第4位:さつまいも

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さつまいもはビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれているため、美容に良い食べ物でもあります。

 

紫色の正体は老化に対抗する抗酸化作用があるアントシアニンです。

 

さつまいもには食物繊維の他に、
「ヤラピン」という成分が含まれています。

 

「ヤラピン」は、
さつまいもを輪切りにした切り口などに見られる白い液体です。

 

「ヤラピン」は便を柔らかくするだけでなく、腸の蠕動運動を促進して排便を促す効果があります。

 

皮にはカルシウムが豊富に含まれているので、
必ず皮も食べるようにしてください。

 

さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくい性質があります。

 

それはでんぷんがビタミンCをコーティングしているからです。

 

調理するときの注意点は電子レンジを使用しないことです!

 

なぜなら、
甘味成分のアミラーゼは、
ゆっくり加熱することで増殖するからです。

 

電子レンジで急速に加熱すると、
甘みが生まれません。

 

便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第5位:豆類

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豆類にはマグネシウムが豊富に含まれています。

 

特に納豆や豆腐、
味噌などの大豆食品には多く含まれています。

 

マグネシウムには便を柔らかくする作用がありますし、
豆類は食物繊維とオリゴ糖が豊富です。

 

しっかり摂取すれば必ず便が柔らかくなりますよ!

 

また、あずきや金時豆は、根菜、
イモ類の倍以上の食物繊維を含んでいます。

 

茹でることで、
食物繊維の含有量が乾燥時よりも増加します。

 

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便秘に効くおすすめの便を柔らかくする食べ物と成分20選

  1. セルロース
    不溶性食物繊維の一つであるセルロースは、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸管を刺激します。
    その結果、蠕動運動が促進され、
    便秘の改善効果があるのです。

  2. 緑の濃い野菜(青菜系)
    緑の濃い野菜は葉緑素(クロロフィル)などの栄養価も高く食物繊維やビタミンCも豊富です。
    ビタミンCは腸内の善玉菌を活発にするために食物繊維と一緒に摂取したい栄養素です。

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  3. 漬物(ぬか漬け)
    漬物は野菜を発酵させてつくられるため、食物繊維が豊富なうえ、植物性乳酸菌が含まれています。
    植物性乳酸菌は他の細菌と共存ができ、生きたまま腸まで届きます。

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  4. キウイフルーツ
    深刻な便秘の場合、
    水溶性食物繊維の摂取は欠かせません。
    水溶性食物繊維が豊富なキウイフルーツとオリーブオイルを一緒に食べるのがおすすめです。

  5. ぬめり成分の通称「ムチン」
    ぬめり成分の正体は通称「ムチン」という水溶性食物繊維です。
    ムチンは腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やします。

  6. アルギン酸・フコイダイン
    アルギン酸とフコイダインは海藻類に含まれる水溶性食物繊維です。
    便を柔らかくして腸内環境を整えます。

  7. レジスタントスターチ
    冷たい炭水化物に含まれるレジスタントスターチは、糖として消化されにくいでんぷんの一種で、小腸では吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌のエサになります。

  8. 山芋
    山いものネバネバ成分には通称「ムチン」や「ジオスコラン」という食物繊維と、消化酵素のジアスターゼが含まれています。
    消化を促進して、代謝を高め、
    宿便を解消する効果が期待できます。

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  9. じゃがいも
    じゃがいもは水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。
    ビタミンCも豊富で、皮付きのまま蒸して食べるのがおすすめです。

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  10. 牛乳と豆乳
    牛乳と豆乳にはそれぞれ便秘解消が期待できます。
    牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない人が多いため、下痢をしやすくなるからです。
    豆乳に含まれる大豆オリゴ糖やマグネシウムは便を柔らかくしてくれます。

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  11. コールラビ
    コールラビはアブラナ科の野菜で、ビタミンCが豊富です。
    栄養素が壊れにくく、大根やカブに似た食感があります。

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  12. 里芋の茎のずいき
    「ずいき」はカリウムやカルシウム、食物繊維が豊富です。
    生よりも乾燥のほうが栄養素が濃縮されています。
    アクが強いため、生も乾燥もアク抜きが必要です。

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  13. もやし
    もやしは食物繊維が豊富です。
    むくみを解消するカリウムも豊富でデトックス効果が期待できます。

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  14. ウリ科の野菜
    きゅうりやゴーヤなどウリ科の野菜には、むくみを解消するカリウムが豊富です。
    カリウムが不足すると腸の蠕動運動が低下して便秘の原因になります。

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  15. アップルペクチン
    りんごに含まれる水溶性食物繊維のアップルペクチンは、小腸で吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌を増やしてくれます。
    果肉よりも皮に多く含まれています。

  16. 柑橘類の薄皮
    柑橘類の薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維とセルロースなどの不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。

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  17. ぶどうの種のまわり
    ぶどうの種にはアブシジン酸という人体には有害な酵素阻害剤が含まれているため生では食べれませんが、種のまわりには腸内の粘膜の炎症を抑える成分が含まれています。

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  18. 豆や根菜の煮物
    豆類や根菜類は水に溶けにくく、
    水分を吸収して膨らみ、
    柔らかい便の材料となる
    不溶性食物繊維を多く含んでいるため、
    腸の蠕動運動を促進して便秘を解消します。

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  19. えごま油と亜麻仁油
    加熱しない料理にはオメガ3系脂肪酸を含む、えごま油や亜麻仁油がおすすめです。
    抗アレルギー作用や血液をサラサラにする効能があります。

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  20. 大根おろし
    大根おろしには「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれています。
    イソチオシアネートは、
    代謝をアップさせ、老廃物を体外に排出させる効果があります。

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便を柔らかくして便秘を解消するために必要な6大栄養成分とは?

人体の構造上、
便秘を解消するために摂取が必要な栄養成分があるんです!

 

それは、次の6つが欠かせません。

 

  1. 食物繊維
    ◎ごぼう・れんこん・わかめなど
  2. マグネシウム
    ◎ほうれん草・ひじき・しらす干しなど
  3. フィトケミカル・ビタミンC
    ◎レモン・ブロッコリー・パプリカなど
  4. オレイン酸
    ◎オリーブオイル・アボカド・ナッツなど
  5. 乳酸菌・ビフィズス菌
    ◎ヨーグルト・漬物・乳酸菌サプリメントなど
  6. オリゴ糖
    ◎玉ねぎ・りんご・大豆など

食物繊維が便を柔らかくする理由とは?

食物繊維には2種類あります。

  1. 水溶性食物繊維
    水に溶ける性質がある。
    キウイフルーツや柑橘類に多く含まれている。
    体内で水分を含み、ゲル化する性質がある。
    腸内の有害物質を吸収して体外に排出する。

  2. 不溶性食物繊維
    水に溶けない性質がある。
    ゴボウなどの根菜類・大豆・穀物に多く含まれている。
    便のかさ増しになる。
    腸管を刺激して排便をスムーズにする。

食物繊維の4つの働きとは?

食物繊維には主に次の4つの働きがあります。

  1. 便を柔らかくする
    水溶性食物繊維は腸内の便と混ざり、
    便を柔らかくします。
    なぜなら、水溶性食物繊維は
    水分を豊富に含んでいるからです。
    不溶性食物繊維は食べ過ぎると、
    逆に便が硬くなります。

  2. 便のかさ増しをする
    不溶性食物繊維は消化吸収されずに、
    腸内で水分を吸収して膨らみ、
    便のかさ増しの役割をします。
    腸管を刺激して、
    腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして
    排便を促します。

  3. 有害物質やコレステロールを排出する
    食物繊維は腸内の有害物質や
    余分なコレステロールを絡め取って、
    体外に排出します。
    肝臓で作られるコレステロールのもとになる
    胆汁酸も排出させます。

  4. 善玉菌を増殖させる
    食物繊維は腸内に生息している善玉菌の
    エサになって善玉菌を増殖をさせます。
    善玉菌が増殖すると、腸内環境が整います。
    食物繊維は善玉菌によって発酵分解され、
    短鎖脂肪酸を作り出します。

食物繊維の効果的な食べ方って知ってる?

腸を元気にするために、
食物繊維をただたくさん食べれば良いというわけではありません。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要になるのです!

 

食べ方を間違えると便秘が悪化する原因や、
下痢の原因になったりするのです。

 

食材に含まれる食物繊維の種類を理解して、
効率的な食べ方を覚えておくことも、
腸内環境の改善や便秘の解消には効果的な方法です。

 

食物繊維の効果的な食べ方には、
次の4つの方法があります。

 

  1. 水溶性と不溶性の割合を1:2にする
    水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が
    1:2になるように食べるのがベストです。
    水溶性と不溶性の両方が含まれている
    大麦・納豆・ごぼうを積極的に食べる。

  2. 水分をたっぷり摂取する
    食物繊維を多く摂取するときは、
    水分の摂取も重要です。
    玄米やキャベツなどの不溶性食物繊維は、
    水分が不足すると便が硬くしてしまいます。
    水分摂取にはフルーツが一番おすすめです。
    水を飲んでもほとんどが、
    オシッコで排出されてしまうからです。
    また、水をたくさん飲むと胃酸が薄まり、
    口内炎や消化不良の原因になります。

  3. 食物繊維は昼食と夕食でしっかり摂取する
    食べ物を消化する働きが活発になるのは12:00頃からです。
    この時間から食事したものは、
    胃から十二指腸へとスムーズに移動できるので、食物繊維が多いフルーツを選ぶのがベストです。
    翌朝しっかり排便するためには、
    夕食を早めの時間に食べることが重要です。
    遅くても20時までには食べ終わり、
    23時には寝るようにしましょう。
    夕食に便の材料になる不溶性食物繊維を
    たっぷり摂取すれば、翌朝には便となって排出されます。

  4. オリーブオイルと一緒に摂取する
    エクストラバージンオリーブオイルは、
    保温効果が高いため、
    温かい食事を一緒に摂取すると、
    腸内を保温してくれます。
    味噌汁やスープに混ぜて飲むのがおすすめです。
    小腸では吸収されずに大腸で届くため、
    腸管内の滑りを良くしてくれます。

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なぜマグネシウムが腸内環境の改善に良いのか?

マグネシウムには便を柔らかくして、
排便をスムーズにする働きがあります。

 

マグネシウムには整腸作用があることが確認されています!

 

主に小腸で吸収され、
残ったものが大腸で水分を吸収して便を柔らかくします。

 

食物繊維と一緒に摂取することで、
便のかさ増しになります。

 

ただし、
マグネシウムは腸管から水分を吸収しないため、
過剰摂取すると下痢になります。

そのため下剤の成分としても使用されています。

 

マグネシウムの主な4つの働きとは?

マグネシウムには主に次の4つの働きがあります。

  1. 優れた整腸作用
    マグネシウムは体内で水分を吸収して
    腸内にたまった便に水分を与えて柔らかくします。
    酸化マグネシウムとして市販の便秘薬にも使用されています。

  2. お腹にたまった宿便の改善
    マグネシウムにはお腹にたまった宿便を
    排出する効果があります。
    過敏性腸症候群の人の場合は、
    症状が悪化することもあります。

  3. 脂肪の燃焼作用
    マグネシウムは体内酵素の働きを助けて、基礎代謝を促進させる効果があります。
    基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せていきます。
    基礎代謝が低下すると痩せにくくなります。

  4. カルシウムの吸収を促進
    マグネシウムはカルシウムを
    効率よく吸収させる働きをします。
    マグネシウムとカルシウムを
    バランス良く摂取することがポイントです。
    カルシウムとマグネシウムの理想的なバランスは2:1です。
    カルシウムは緑の濃い野菜から摂取するのがもっとも効率が良い方法です。
    牛乳はまったくおすすめできません。

マグネシウムの効果的な食べ方って知ってる?

マグネシウムは、
海藻類・貝類・大豆製品・ごまに多く含まれています。

 

毎日摂取するようにすると、
便がどんどん柔らかくなっていくことを
実感できると思います!

 

とくにおすすめなのが、
海藻生野菜サラダ・ひじき・納豆オリーブオイルです。

 

なぜなら、
一度にマグネシウム・カルシウム・
ビタミンC・ビタミンE・食物繊維など
腸に良い栄養成分が効率よく摂取できるからです。

 

1日あたりのマグネシウム推奨摂取量は、
成人男性で370mg
成人女性で290mgと言われています。

 

生野菜などの和食をしっかりと、
毎日食べることを心がけていれば、
不足することはありえない摂取量です。

 

カルシウムとの相乗効果があるので、
カルシウムの摂取も同時に行うことが
ベストですね!

 

マグネシウムの効果的な食べ方には次の4つの方法があります。

 

  1. ひじき・海藻を毎日食べる
    ひじきや海藻類には、
    マグネシウムとカルシウムが
    バランス良く含まれています。
    水溶性食物繊維も豊富で、
    便を柔らかくしてくれます。
    海藻類はアルカリ性食材の王様です。
    肉やパンなどを食べ過ぎている現代人の
    体内のpHは酸性化していますので、
    本来の弱アルカリ性に戻すために、
    アルカリ性食品の摂取は重要です。

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  2. 味噌汁を毎日食べる
    発酵食品である味噌には
    マグネシウムが豊富に含まれています。
    スーパーで安売りされている化学物質で
    発酵させたものではなく、
    しっかり時間をかけて発酵させた
    本物の味噌を選びましょう。
    味噌汁の具には豆腐・油揚げ・わかめなどがおすすめです。
    なぜなら、
    マグネシウムが多く含まれているからです。

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  3. ビタミンC・Dを含む食べ物と一緒に摂取する
    マグネシウムはビタミンCを含む食材と
    一緒に摂取すると吸収率がアップします。
    カルシウムはビタミンDを含む食材と
    一緒に摂取すると吸収率がアップします。
    オリゴ糖はミネラル全般の吸収を促進してくれるのでおすすめです。

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  4. ごまを常備して毎日食べる
    ごまには、
    マグネシウムとカルシウムが
    バランス良く含まれています。
    そのまま食べると吸収されずに
    便と一緒に排出されてしまうため、
    すりおろして食べる方法がおすすめです。
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フィトケミカルとビタミンCが腸内環境の改善に良い理由とは?

フィトケミカルは植物だけが作れる化学成分です。

 

ポリフェノールやカロチノイド・イソチオシアネート・ベータカロテン・リコピン・βグルカン・ペクチンなどたくさんの種類があります。

 

これらフィトケミカルの特徴は強力な抗酸化作用です!

 

腸内の過剰な活性酸素を除去して腸内環境を整え、ガンなどの病気を予防します。

 

フィトケミカルとビタミンCには主に次の4つの働きが知られています。

 

  1. 腸内環境を改善する
    腸内に活性酸素が大量に発生すると、
    腸がサビついて老化します。
    フィトケミカルやビタミンCは、
    腸内で発生した活性酸素を除去して
    腸を元気に若返らせる効果があります。

  2. 免疫力をアップさせる
    リンパ球が多く存在する腸を
    健康に保つことで、
    免疫力がアップします。
    免疫力低下はウイルスから
    身を護る働きが衰えるため、
    インフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。

  3. 腸のストレスを解消する
    不規則な生活習慣やストレスは
    活性酸素を発生させ、
    腸にダメージを与えます。
    フィトケミカルやビタミンCを
    摂取することで、
    腸のストレスを解消します。

  4. 大腸ガンの予防効果がある
    腸内に活性酸素が発生し続けると、
    大腸ガンのリスクが激増します。
    抗酸化物質を含む食べ物を毎日摂取して、
    活性酸素を除去することがおすすめです。

フィトケミカル・ビタミンCの効果的な食べ方とは?

フィトケミカルは、野菜や果物の皮や種の部分に多く含まれています。

 

皮を捨てずに、食べるのがおすすめです!

 

しかし、
フルーツや野菜など植物の種には
人体には猛毒のアブシジン酸という
酵素阻害剤が含まれているそうです。

 

◎参考記事はこちら

これは生のまま食べると大変危険だそうなので、食べるのはやめておいたほうが良さそうです。
▼▼▼▼

www.yuruvegetarian.com

フィトケミカルなど、
抗酸化作用のある物質の特徴として
熱に弱いという点があります。

 

加熱調理してしまうと壊れてしまうため、
生のまま食べる必要があるのです。

 

フィトケミカルやビタミンCの
効果的な食べ方には
主に次の4つの方法がおすすめです。

 

  1. 生のまま食べる
    リンゴ、玉ねぎ、ゴボウなど、
    皮に多くのフィトケミカルが含まれています。
    皮ごと生のまま食べると効率よく摂取できます。

  2. オリーブオイルと一緒に食べる
    エクストラバージンオリーブオイルには、高い保温効果があります。
    そのため、
    温かいスープや味噌汁に入れて飲むと、
    腸が温まります。

  3. フレッシュジュースやスムージーにする
    にんじん・りんご・キウイフルーツなどを皮ごとジュースやスムージーにして飲む方法がおすすめです。
    氷や水は使わずに、
    エクストラバージンオリーブオイルを
    大さじ1杯〜2杯入れるのがおすすめです。

  4. 茹でる時間は短時間にする
    ビタミンCやフィトケミカルは熱に弱いので、茹でると流出してしまいます。
    ですから加熱調理する際は、
    ごく短時間にするのがおすすめです。

 

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オレイン酸が腸内環境の改善に良い理由とは?

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、
主にエクストラバージンオリーブオイルに多く含まれています。

 

脂肪酸の中でも加熱による酸化に強いのが特徴で、非常に安定した性質があります!

 

界面活性作用(乳化作用)があるため、
腸内で食べ物の残りカスを柔らかくしたり、
腸管内の便の滑りを良くして、
排便をスムーズにする働きがあります。

 

また、
動脈硬化や生活習慣病の予防、
改善効果が期待されているスーパーオイルなのです。

 

オレイン酸の主な働きを4つご紹介します。

 

  1. 大腸を刺激する
    オレイン酸はたっぷり摂取すると
    小腸で吸収されずに大腸にまで届きます。
    そのため、
    大腸が刺激されて働きが活性化し、
    便の排出を促す作用があります。

  2. 腸内の滑りをよくする
    オレイン酸は、
    脂肪酸の性質をもったまま大腸へ届くため、腸壁の滑りを良くする効果があります。
    潤滑油の役割をすることで、
    便が大腸内で動きやすくなり、
    排便が促進されるのです。

  3. コレステロールを下げる
    オレイン酸はLDL(悪玉)コレステロールだけを減少させる働きあります。
    コレステロール値のバランスが安定します。

  4. 動脈硬化を予防する
    LDLコレステロール値が低下するため、
    動脈硬化・高血圧などの生活習慣病のリスクが低下します。

オレイン酸の効果的な食べ方とは?

オレイン酸は飲むだけでも高い効果を発揮しますが、
食べ物や飲み物と一緒に摂取すると、
相乗効果が期待できます!

 

また、高い保温性から、
温かい飲み物に混ぜると
腸の保温効果を得ることができます。
冷え性対策にぴったりです。

 

オレイン酸の効果的な食べ方を4つご紹介します。

 

  1. スープや味噌汁に加える
    野菜を皮ごと煮込んだスープや味噌汁は
    フィトケミカルの細胞を壊すことが
    できると言われています。
    スプーン1杯のオリーブオイルを加えることで保温効果も得られます。

  2. アボカドをサラダに加える
    アボカドに含まれる脂質のうち、
    70%がオレイン酸です。
    食物繊維も豊富で、
    便秘解消にピッタリの食べ物です。

  3. ナッツ類を食べる
    オレイン酸と食物繊維が豊富なアーモンドやカシューナッツを1日10粒程度食べると便秘解消に効果的です。
    食べ過ぎるとおならの原因になるので注意が必要です。

  4. スパイス(香辛料)を加える
    腸を温めて刺激するスパイス(香辛料)とエクストラバージンオリーブオイルの相性は最高です。
    クミン・コリアンダー・シナモン・
    ジンジャーなどを積極的にとり入れましょう。

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乳酸菌・ビフィズス菌が腸内環境の改善に良い理由とは?

乳酸菌・ビフィズス菌 は腸内の善玉菌を助ける働きがあります。

 

腸内にもともと棲息している善玉菌の
エサになったり、
短期間ですが、腸内に留まり、
腸内環境の改善に役立ちます。

 

乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食べ物は、
ヨーグルトや発酵食品が有名ですが、
サプリメントから摂取するほうが圧倒的に効率的です!

 

なぜなら、
ヨーグルトなどから摂取する場合、
胃酸によって死滅してしまうからです。

乳酸菌やビフィズス菌は、
胃酸によって死滅してしまっても、
その死骸が腸内で善玉菌のエサになるため、
まったく役に立たないわけではありません。

 

しかし、
腸内環境を改善して、
便を柔らかくして、
便秘を解消するには、
生きて腸に届けることが重要なのです。

 

なぜなら、
乳酸菌は食物繊維を発酵分解して、
腸内で乳酸や酢酸や短鎖脂肪酸を作り出すからです。

 

短鎖脂肪酸が腸内環境の改善に絶大な効果を発揮します!

 

また、
乳酸菌にはたくさんの種類があり、
種類によって効果も異なります。
さらに、
人によって腸内環境も異なるため、
人によって合う菌と合わない菌があるのです。

 

そのため、
自分に合う乳酸菌やビフィズス菌を見つける必要があります。

 

それには、
たくさんの種類の乳酸菌や
ビフィズス菌を摂取することが重要なのです。

 

現在では、
サプリメントの加工技術が発達しているため、
16種類〜17種類もの乳酸菌やビフィズス菌を
1つのカプセルに配合することが可能になりました。

 

しかも、たった1粒でヨーグルト100杯分もの
乳酸菌やビフィズス菌を摂取できる
サプリまで登場しています!

 

さらに、耐熱酸カプセルの技術も向上し、
胃酸によって死滅することなく、
生きて腸に届けることが可能になりました。

 

ですから、
乳酸菌・ビフィズス菌の摂取には
圧倒的にサプリがおすすめです。

食べ物やサプリから摂取した
乳酸菌などの善玉菌は、
腸内に棲み着くことはありません。

 

ほとんどが数日で死滅したり、
便と一緒に排出されてしまいます。

 

そのため、
毎日継続的に乳酸菌を腸に送ることが重要なのです。

 

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オリゴ糖が腸内環境の改善に良い理由とは?

オリゴ糖とは果糖やブドウ糖などの
単糖(糖質の最小単位)が数個結合してできたものです。

 

ショ糖や麦芽糖のように、
小腸で吸収させやすく、
エネルギー源となるものがあります。

 

しかし、
人間の消化酵素では消化しきれないものがあります。

 

小腸で吸収しきれなかった成分は
大腸にまで届き、
善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

 

オリゴ糖は血糖値の急上昇を防ぐ作用があります。

 

オリゴ糖には主に4つの働きがあります。

 

  1. 善玉菌を増やす
    大腸内に生息しているビフィズス菌の
    エサになるのがオリゴ糖です。
    オリゴ糖をエサにすることで増殖してくれます。
    乳酸菌やビフィズス菌は
    食物繊維やオリゴ糖を発酵分解して
    乳酸や酢酸や短鎖脂肪酸を含む成分を作り出し、腸内を悪玉菌が好まない環境に改善してくれるのです。

  2. 血糖値の急上昇を防ぐ
    オリゴ糖は小腸では分解されず、
    体内に吸収されにくいため、
    精製された白砂糖や白米などと比べて
    血糖値の上昇を抑えてくれます。
    ただし、過剰摂取すると下痢になりやすくなります。

  3. ダイエット効果
    オリゴ糖は体内に吸収されにくいため、
    体脂肪として蓄積されにくいと言われています。

  4. 便秘を改善する
    善玉菌が増え、
    腸内環境が整ってくると悪玉菌が減少します。
    乳酸や酢酸によって腸が刺激されて排便が促されます。

オリゴ糖の効果的な食べ方とは?

オリゴ糖には次のような種類があります。

  1. フラクトオリゴ糖
  2. イソマルトオリゴ糖
  3. 大豆オリゴ糖
  4. 乳果オリゴ糖

オリゴ糖には善玉菌を増殖させ、
腸内環境を整える働きがありますが、
種類によって異なった性質を持っています。

 

そのため数種類のオリゴ糖を
バランス良く摂取することも重要なのです。

 

一日の摂取量の目安は、3〜5gだと言われています。

 

オリゴ糖の効果的な食べ方を4つご紹介しておきます。

 

  1. 砂糖の代わりにオリゴ糖を使う
    オリゴ糖は飲み物に加えたり、
    料理に使うこともできます。
    砂糖の代わりにオリゴ糖を使えば、
    ダイエットと便秘解消に効果的です。

  2. ハチミツ・味噌・醤油を使う
    ハチミツ・醤油・味噌には
    イソマルトオリゴ糖が含まれています。
    イソマルトオリゴ糖は熱に強く、
    料理に使うと旨味とコクが出ます。
    虫歯になりにくいという性質があります。

  3. 大豆をメニューに加える
    大豆オリゴ糖が豊富です。
    他のオリゴ糖よりも甘みが強く、
    砂糖に近い甘さが特徴です。

  4. 乳製品に含まれるオリゴ糖も意識する
    牛乳や乳製品には、
    ガラクトオリゴ糖が含まれています。
    ガラクトオリゴ糖は、
    脂肪代謝効果が高いのが特徴です。
    タンパク質の吸収を高める効果があるため、タンパク質と一緒に摂取するのがおすすめです。

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便秘になる10の原因とは?

便秘と言ってもいろいろなタイプがあります。
便秘になる原因も人それぞれです。

便秘を改善するためには、
その原因を知ることが重要っすよね。

便秘になるには次の10個の原因が考えられます。

  1. 食べ過ぎる
    1日3食は食べ過ぎです。
    晩ごはんが胃腸に残っているのに、
    朝ごはんをしっかり食べることが
    宿便を量産しているのです。
    「朝食をしっかり食べろ」という医師や管理栄養士は信用してはいけません。
    「食品業界から賄賂でももらっているのでは?」と疑いたくなります。

    特に朝食をしっかり食べていると便秘になります。
    朝起きて胃腸が空っぽの空腹なら、
    胃に食べ物を入れることで刺激され
    便意が起こりやすくなります。
    ところが、
    晩ごはんをしっかり食べていた場合、
    完全な空腹ではないため、
    刺激されず、
    便意につながりません。

    ◎あわせて読みたい

    食べ過ぎが宿便をつくる原因になることについて詳しく解説した記事はこちら

    食べ過ぎは便秘と臭いおならの原因!朝食を抜くプチ断食のメリット17選!

  2. トイレに行くタイミングを逃す
    空腹の胃に食べ物が入り
    胃が膨らむと、
    結腸は反射的に収縮します。
    これが「胃・結腸反射」です。
    次に「大蠕動」が起こり、
    朝食後にとくに強い反応があります。

    「朝食後にとくに強い反応がある」
    と言われるのは、
    胃が空っぽの状態になっていることが多いからでした。
    ところが、
    現代人は晩ごはん食べすぎているため、
    朝起きた時点で空腹を感じることがなくなりました。
    ですから、
    多くの人が朝食をしっかり食べているのに便意が来ないのです。

    本来なら空腹時に食事をした
    15分〜30分後が
    排便のベストタイミングだと言われています。
    このタイミングを逃したり、
    ガマンすると直腸反射の神経が鈍っていき、
    便意を感じにくくなります。

  3. 食事制限のダイエットをする
    ダイエットのために食事制限をすると便の量が少なくなり、便秘になりやすくなります。
    本当のダイエットは適切な食事をしっかり食べることです。

  4. 水分が足りない
    水分摂取を控えると便が硬くなります。
    トイレが近くなるとか、
    汗をかきたくないという理由で
    水分摂取を控えるのはやめることをおすすめします。

  5. 暴飲暴食でリズムが狂う
    普段の生活リズムの食事量を狂わすと便秘になりやすくなります。
    ただし、断食は例外です。

  6. 肉ばかり食べている
    肉には食物繊維がまったく含まれていないため、便の材料になりません。
    さらに肉の脂は腸内をベトベトにして便の滑りを妨げます。

  7. 強いストレスを感じている
    腸は精神状況に左右される臓器です。
    なぜなら、
    腸が自律神経の働きに支配され、
    交感神経と副交感神経が腸の蠕動運動に
    関与しているからです。

    腸はストレス・怒り・不安という感情に特に強く反応します。これを放置すると過敏性腸症候群という状態になります。

  8. 腸を温めている
    腸は温めると便秘になります。
    温めると一時的には便秘が解消しますが、
    冷えるともとに戻ってしまうためです。

    腸は冷やしてください。
    冷やすと下痢をします。
    下痢をして全部出して下さい。
    ずっと腸を冷やしていると、
    冷えても下痢をしなくり、
    便秘も解消されます。

  9. 睡眠不足が続く
    睡眠不足は体内時計のリズムを崩し、
    排便にも影響が及びます。
    自律神経が乱れ、
    腸の活動がスムーズに行われずに便秘が起こります。

  10. 運動をしない
    運動不足は腸管の動きを鈍くし、
    便意を感じにくくします。
    便意を感じても腹筋がないと、
    いきむ力も弱く、
    排便がスムーズに行われません。
    女性はとくに筋力が弱い人が多く、
    胃や内臓が下垂している人も多いため、
    大腸の運動が弱く、
    便秘になりがちです。

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腸ストレスを解消する食べ方・腸に効く食べ方とは?

肉食中心のいわゆる欧米型の食事や、
不規則な生活習慣、
間違ったダイエット方法の実践などによって、
現代人の腸は大きなストレスを感じています。

 

腸にストレスをかけることを「腸ストレス」と呼びます。

 

腸ストレスは、腸内環境を悪化させ、
下痢や便秘、大腸ガンなどの病気を引き起こす可能性があるとされています。

 

腸ストレスには次のような5つのタイプがあります。

 

【1】酸化によるストレス

腸内で活性酸素が大量に発生して、
腸をサビつかせていきます。
いわゆる腸の老化です。
腸だけでなく、
全身に害悪を及ぼします。
原因は偏った食生活や喫煙、
ストレスなどです。

 

酸化ストレスに効く食べ物とは?

抗酸化作用・抗がん作用・免疫力強化に効果的なフィトケミカルやカルシウムを毎日しっかり摂取することがおすすめです。

 

腸を酸化させないことが重要になります。

 

おすすめの食べ物は次の通りです。

  1. フィトケミカルが豊富な野菜やフルーツ
    玉ねぎ・ブロッコリー・トマト・キャベツ・きのこ・大豆・リンゴ・バナナ・キウイフルーツなど。
    ポリフェノール・リコピン・イソフラボンなどが含まれている食べ物がおすすめです。

  2. エクストラバージンオリーブオイル
    エクストラバージンオリーブオイルには、
    抗酸化作用を持つオレイン酸、ポリフェノール、ビタミンE、葉緑素(クロロフィル)といった成分が豊富に含まれています。
    大腸ガンの予防効果も注目されているスーパーフードです。

  3. カルシウムの多い食べ物
    干しエビ・ししゃも・ちりめんじゃこ・豆腐・納豆・モロヘイヤ・小松菜・大根の葉・わかめなどがおすすめです。
    牛乳やヨーグルトはカルシウム摂取にはおすすめできません。


【2】低体温によるストレス

薄着や冷房などの冷えだけでなく、
運動不足による筋力の低下による
血行不良が体を冷やす原因になります。
血行不良は、低体温を招き、
自律神経を乱すため
腸内環境を悪化させるのです。

 

低体温ストレスに効く食べ物とは?

体が温まるスパイスや温かい飲み物は血行を良くしてくれます。

 

おすすめの食べ物は次の通りです。

  1. スパイスの効いたカレー
    クミン・コリアンダー・ジンジャー・シナモンなどスパイスの効いたカレーは体を温めてくれます。
    スパイスは血行を良くする効果があるので、
    腸も温まり活性化させます。

  2. 温かいスープ・味噌汁とエクストラバージンオリーブオイル
    腸を温めるには、温かい飲み物が有効です。
    温かいスープや味噌汁にエクストラバージンオリーブオイルをプラスすれば、腸内にオリーブオイルの油膜が広がって、腸内を保温してくれます。

  3. シナモンジンジャーティー
    シナモンは血行を良くする効果があります。
    ジンジャーは体を温めます。
    砂糖ではなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖を加えるのがおすすめです。


【3】欠食・過食・偏食によるストレス

ダイエットや健康のために
良かれと思って実践している食事制限が
腸の働きを悪くすることがあります。
食べるべきものをしっかり選んだ上で
実践する正しい知識が大切です。

 

欠食・過食・偏食ストレスに効く食べ物とは?

1日3食、しっかり食べないことが重要です。
穀物や生野菜、フルーツ、きのこ類、豆類、海藻類を食べることをおすすめします。

 

おすすめの食べ物は次の通りです。

  1. 食物繊維が豊富な食材
    ブロッコリー・寒天・もずく・オクラ・ごぼう・キャベツ・にんじん・しめじなどの低カロリーで食物繊維を多く含む食べ物がおすすめです。

  2. 発酵食品
    ぬか漬け(漬物)・キムチ・納豆・味噌・ヨーグルト・醤油・味噌・お酢などを生野菜と一緒に食べると、腸の善玉菌を増加させ腸内環境を整えます。

  3. 穀物と生野菜中心
    炭水化物ダイエットなどで極端に炭水化物の摂取を減らすなら、代わりにしっかり生野菜やフルーツを食べないと、便になる材料がなくなり便秘になります。
    便をつくる材料になる食物繊維が豊富な玄米や大麦ご飯がおすすめです。



【4】心理的なストレス

人間関係や過労、
金銭のストレスなどの心理的ストレスは
腸に大きく影響します。
過敏性腸症候群などは有名です。

 

心理的ストレスに効く食べ物とは?

植物性乳酸菌には、
腸内環境の改善だけでなく、
心理的ストレスを緩和して
気分をスッキリさせる効果が期待されています。

 

おすすめの食べ物は次の通りです。

  1. 植物性乳酸菌が豊富なサプリメント
    植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きます。
    味噌・ぬか漬け・キムチ・納豆などの発酵食品に含まれていますが、効率よく摂取するには、乳酸菌サプリが圧倒的にベストです。

  2. ペパーミント
    ペパーミントは、腸にたまったガスを排出させる効果があります。
    スッキリと爽やかな香りがリラックス効果も与えてくれます。

  3. ビタミンCが豊富な野菜とフルーツ
    ◎ブロッコリー・ゴーヤ・キャベツ・かぼちゃ・いちご・キウイフルーツなどがおすすめです。
    ◎ビタミンCは美肌効果だけでなく、
    心理的ストレスを取り除く効果が報告されています。


【5】免疫力低下によるストレス

ストレスや食生活の乱れなどによって
腸の免疫機能が低下すると、
腸内細菌のバランスが崩れていきます。
悪玉菌が優勢になると免疫力が低下します。

免疫力低下ストレスに効く食べ物とは?

腸内細菌のバランスが崩れることで引き起こされる免疫力低下ストレスには、βグルカン・グルタミン・マグネシウムをとり入れることがおすすめです。

 

おすすめの食べ物は次の通りです。

  1. βグルカンが豊富なきのこ類
    水溶性食物繊維であるβグルカンは、
    腸内の有害物質を排出させる働きをします。
    まいたけ・しいたけ・エリンギ・なめこなどのきのこ類や大麦に含まれています。

  2. グルタミンが豊富な食べ物
    グルタミンは腸を修復する働きや、
    萎縮した腸管を再生する働き、
    リンパ球の栄養分になる働きで知られています。
    生魚・トマト・生卵・海藻などがおすすめです。
    エクストラバージンオリーブオイルと一緒に食べると相乗効果があるので、おすすめです。

  3. マグネシウムが多い食べ物
    ひじき・大麦・納豆・牡蠣・カツオ・さつまいも・バナナ・ピーナッツがおすすめです。
    マグネシウムは腸の粘膜を保護して、腸を動かす働きがあります。

 

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便秘の問題を解決するQ&A完全ガイド20選

Q1:腸の長さと便秘は関係ありますか?

A1:基本的にあまり関係がないと言われています。

日本人の場合、
小腸は平均で5m〜7m、
大腸は1.5mほどの長さがあります。

 

大腸に長さが2m以上になると、
結腸過長症と呼ばれることがあります。

 

先天的に結腸が長過ぎることが原因で
便秘になる人も稀ですがいらっしゃるようです。
それは大腸に便が停滞すると、
水分が吸収されて便が硬くなるためです。

 

病院などで「腸が長い」と言われたことがある人は意識して水分や食物繊維、オリゴ糖などを毎日の食事で積極的に摂取することをおすすめします。

 

排便習慣をしっかり身につけないと、
腸閉塞や腸捻転をおこしたりすることがあるからです。

 

Q2:過敏性腸症候群を薬に頼らず治す方法はありますか?

A2:過敏性腸症候群については現代医学では完全な治療法は確立されていないため、対処療法のみとなります。

 

過敏性腸症候群は、
腸の知覚過敏などが原因と言われていますが、
根本はストレスです。

 

朝の通勤時間に下痢をしやすい人は
朝食は職場についてから食べるなどがおすすめの対処法です。

 

Q3:便意のタイミングを逃すとなぜ便秘になるの?

A3:便意をガマンしてしまうと、直腸・結腸反射が消えて便意がなくなるからです。

 

排便のタイミングは、食後、結腸の蠕動運動が起こる朝・昼・夕の3回起こると言われています。

 

空腹の状態で食べ物が胃に入ると、
胃から信号が送られ、
結腸が反射的に収縮し、
便を直腸に送り出そうと働いてくれます。

 

この運動は空腹時の食事後に
15分〜30分後に強く起こることが多く、
このタイミングで便意をガマンすると、
直腸・結腸反射が消えて便意がなくなるのです。

 

ガマンを繰り返していると、
神経の働きが鈍くなって、
便秘が悪化すると言われています。

 

ガマンしなくて済むように、
朝しっかり排便できる余裕を持つことも大事です。

 

Q4:便秘になるとおならが頻繁に出ます。改善策はありますか?

A4:解消法としては、マグネシウムの多い食べ物を食べたり、海藻を食べて便を柔らかくすることですね。

 

おならはどんな人でも1日に2〜3リットル排出されると言われています。

 

便が硬かったり、
便秘だと腸に蓋をしたような状態になるため、
ガスがお腹にたまりやすくなります。

 

これが腹部膨満感というやつです。

 

ガスの70%は口から吸い込んだ空気です。
残りが血中から拡散したガスと腸内で
悪玉菌によって腐敗・発酵した有毒悪臭ガスです。

 

腹部膨満感には、
ペパーミントウォーターの摂取が効果的とも言われています。

 

Q5:おならが臭くて困っています。無臭にする方法はありますか?

A5:肉を減らして野菜やフルーツ中心の食事にすればニオイは消えます。

 

肉ばかり食べていると、
おならは悪臭を放つようになります。

 

肉などの動物性タンパク質は腸内で悪玉菌のエサとなり、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増殖します。

 

悪玉菌は有毒悪臭物質であるアンモニアやインドール、硫化水素・アミンなどを作り出すため、おならが臭くなるのです。

 

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Q6:妊娠すると便秘しやすいって本当?

A6:黄体ホルモンの影響で便が硬くなることがあります。

妊娠すると女性ホルモンである「黄体ホルモン」の分泌量が多くなります。

 

黄体ホルモンは、お腹の赤ちゃんのために大腸から多くの水分を吸収する働きをすると言われています。

 

その結果、腸の水分が減って便が硬くなります。
さらに、
黄体ホルモンは腸の蠕動運動を抑制する働きもあるとされ、便秘になりやすくなるとも言われています。

 

妊娠後期になると、
大きくなった子宮が腸を圧迫して
便の通り道を狭くしてしまうこともあり、
それが便秘の原因になったりもします。

 

妊娠中に便秘になると、
いきむのをためらって、
ますます便秘を悪化させる人も珍しくありません。

 

妊娠中の便秘対策は、
食事の改善と水分の補給です。

 

食物繊維の多い海藻類、豆類、根菜類、きのこ類、水分と食物繊維が豊富なフルーツをたくさん食べることがベストな改善方法です。

 

乳酸菌サプリやオリゴ糖の摂取もかなり効果的です。

 

食事以外では、ストレスをためないことが重要です。
ストレスは便秘の原因になるからです。

 

Q7:生理前に便秘になりやすいのはどうして?

A7:これは女性ホルモンが影響していると考えられています。

女性の生理は排卵と月経を繰り返していますが、これをコントロールしているのは黄体ホルモンと卵胞ホルモンです。

 

生理前は黄体ホルモンの分泌が活発になる時期でもあります。

 

黄体ホルモンが大腸の水分を吸収して
便が硬くなることが原因です。
さらに腸の蠕動運動を抑えてしまうため、
腸の動きが低下してしまいます。

 

反対に月経から排卵までも時期は、
卵胞ホルモンの分泌が活発なります。

 

特に生理中は体内に蓄えられた水分が排泄されるため便秘が解消されるわけです。
敏感な人は下痢になることもあるほどです。

 

このように生理前後の便秘や下痢はホルモンバランスの乱れによるものです。

 

対策としては、
黄体ホルモンの分泌が活発になりやすい生理前に食物繊維を意識した食事と水分をしっかりとることです。

 

Q8:お酒を飲むと便通がよくなるのはどうして?

A8:お酒は水分補給になり、アルコールが小腸を刺激する作用があるためです。

ビールなどの炭酸ガスが胃腸を刺激して便通を促進することも有名です。

 

ただし、
お酒の飲み過ぎは便秘を悪化させるので注意が必要です。
ビールならコップ1杯程度、
チューハイなら1缶程度が適量と言われています。

お酒を飲むと喉が乾きますよね?
これは体がアルコールを分解するために
水分を必要とするからなんです。
そのため軽い脱水症状になり、
腸内の便が硬くなるのです。

 

飲み過ぎは胃腸を刺激し、
弱った腸が便の水分を吸収できずに
下痢になることもあります。

 

Q9:糖質制限ダイエットって便秘になるって本当?

A9:本当です。

糖質制限ダイエットは痩せますが腸にはよくありません。

 

ただし、
白米や食パンなどを主食に食べている人にはあまり関係ありません。

 

なぜなら、
白米や食パンは精製された食品のため、
書物繊維もマグネシウムなどのミネラルも
ほとんど含まれていませんから、
あまりは影響がないのです。

 

玄米や大麦ご飯、
全粒粉パンなどを食べていると、
食物繊維やマグネシウムなどのミネラルが
豊富に含まれるため、
腸内環境がよくなっていきます。

 

玄米や大麦ご飯、全粒粉パンを食べないと
便の材料が少なくなるため
便秘の原因になることがあります。

 

Q10:下剤を常用していたら、効果がなくなってきました。違うメーカーの下剤に変えようか迷っています。

A10:下剤は便秘を治療する薬ではなく、停滞している便を一時的に排出するための薬で依存性を強くしてあります。

便秘薬や下剤は、
便秘を根本から治療するための薬ではありません。

 

たまってしまって苦しい便を一時的に排出するために使う薬です。

 

便秘薬や下剤にはいろいろな種類があるので、
選ぶ際は慎重になるべきです。

 

市販の便秘薬や下剤によく使用されている
「センナ」「大黄」「アロエ」などの
アントラキノン系の下剤は
長期間使用を続けると、
大腸の粘膜が黒褐色に変色する
大腸メラノーシスなどが現れ、
大腸の機能障害を引き起こします。
こうなると自力での排便は困難になります。

 

Q11:抗生物質って腸内の善玉菌まで死滅させるって本当ですか?

Q11:本当です。

感染症対策として抗生物質を服用すると、
腸内の善玉菌であるビフィズス菌や
乳酸菌まで死滅させ、
腸内環境が悪化します。

 

逆に悪玉菌が増殖して、
便秘や下痢を引き起こすのです。

 

抗生物質は、細菌を殺菌する薬です。
そのため、
腸内環境細菌まで死滅させてしまいます。

 

抗生物質を服用したあとは、
食物繊維や発酵食品、
オリゴ糖などの食事に加えて、
乳酸菌サプリの摂取が必要不可欠です。

 

なぜなら、
減ってしまった善玉菌を増やさなくていけないからです。

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Q12:宿便ダイエットは効果がありますか?

A12:宿便は出すと数キロ体重が落ちることがあります。

宿便とは、
腸の中に滞留している残留物のことです。

 

◎あわせて読みたい

宿便について詳しく解説した記事はこちら▼

宿便とは?宿便を解消する10の方法

 

Q13:運動をすると便秘解消に良いと聞きますが、どんな運動がおすすめですか?

A13:ウオーキングなどの有酸素運動がベストです。

運動不足は腸の働きを停滞させ、便秘の原因になっています。

 

便秘を解消するために必要な運動はハード系である必要はありません。

 

ウオーキングなどの有酸素運動がベストだと言われています。

 

なぜなら、
有酸素運動は腸の働きを活発にしたり、
血行を良くしたり新陳代謝を促進するからです。

 

また、リラックス効果もあるため、
副交感神経が優位になり、
腸の働きが高まります。

 

じんわり汗をかく程度の早歩きで、
1日30分程度でいいので、
毎日続けることがおすすめです。

 

筋トレをする場合は、
排便に必要なお腹の筋肉を鍛えることがおすすめです。

 

Q14:うつ病と便秘が関係あるって本当ですか?

A14:本当です。

脳と腸は密接な関係にあります。

 

脳の神経細胞は約150億個で、
次に多いのが腸で約1億個です。

 

そのため、腸は「第二の脳」とも呼ばれています。

 

脳がストレスを感じると
腸にもストレスが生じて機能が低下します。
それが便秘につながるわけです。

 

うつ病の人は常に緊張状態にあります。

 

そのため必要でないのに交感神経が高ぶっていて、自律神経が乱れるため便秘になりやすいと言われています。

 

Q15:便秘改善のために野菜や根菜類のサラダを食べて食物繊維とヨーグルトを毎日食べていますが、あまり改善されません。どうしてでしょか?

A15:長期にわたる便秘や下剤の服用を続けてきた人は、直腸反射が低下していて、便意が消失してしまっていることがあります。

直腸まで便が来ていても、
便意を脳に伝える神経が鈍くなり、
便意を感じなくなります。

 

排便時に使用する腹直筋が衰えている可能性もあります。

 

食事だけで改善しない場合は、ウオーキングなどの運動が必要になるでしょう。

 

体がリラックスできるような十分な入浴と睡眠も重要です。

 

長期間、慢性的な便秘だった人や、
下剤を使用してきた人は、
短期間で改善させるとは思わないほうが良いと思います。
 

1年かけて体質を改善する覚悟が必要です。
焦らず、じっくり継続することが大切ですね。
下剤をやめる勇気も必要になります。 

 

Q16:コーヒーは便秘に効果があるんですか?

A16:コーヒー自体に排便を促す効果はありません。

水分摂取や温かい飲み物として摂取する程度の役割しかありません。

 

Q17:勤務時間が変動性で、食事の時間が不規則になります。おすすめの食べ物はありますか?

A17:食事の時間はあまり気にする必要はありません。お腹がグゥーと鳴って本当に空腹になったときにだけ食べてください。

「規則正しい生活が便秘解消の近道である」と教える専門家がいますが、適切ではありません。

 

なぜなら、
お腹が空いたら食べるというのが
人間本来の生理リズムであり、
定時に食事をすることが
正しいわけではないからです。

 

お腹が空いていないのに、
ご飯の時間だからといって
食事をすると、
前に食べたものが胃腸に残っているため、
消化不良を起こして、
宿便の原因になります。

 

しかし、毎日決まった時間に起きて、
決まった時間に食事がとれるように
空腹を感じられるようなサイクルが
作れるなら、規則正しい生活習慣は
便秘解消に効果的です。

 

お腹が空いていないに、
食べるのはやめましょう。

 

食事の時間が不規則になって、
体が慣れてくるまでは、
フルーツや生野菜、海藻などの消化が早く、
食物繊維と水分が豊富な食べ物を
食べることをおすすめします。

 

食事の時間が急に変わったりしたときに、
肉などをガッツリ食べてしまうと、
消化に時間がかかる上、
腸にストレスを与えかねません。

 

そのため、消化に優しいフルーツなどで、
腸を慣らしていくことも重要です。

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Q18:便秘解消のために食物繊維の顆粒サプリを飲んでいて、効果が出ています。これはずっと飲み続けないといけないんでしょうか?

A18:突然やめると便の量が減って便秘になる可能性もあります。

食物繊維を顆粒にしたサプリは、
便の量を増やすことになるので、
便秘にはとても効果的な方法です。

 

しかし、
使用するのを中止すると、
便の量が減少しますので、
やめるなら、
代わりに野菜やきのこ類、
根菜類、海藻、フルーツを
たくさん食べておく必要がありますね。

 

食物繊維カプセルやサプリは、薬ではないので、
添加物などが使用されていなければ有害性はありません。

 

とくにやめる理由がなく、
効果が出ているなら、継続をおすすめします。

 

Q19:オリーブオイルで便秘が解消すると聞きました。どんな種類のオリーブオイルでも効果がありますか?

A19:精製されていない非加熱のエクストラバージンオリーブオイルでなければ意味がありません。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、
小腸で吸収されにくいため、
大腸にそのまま届いて腸壁を刺激したり、
便に混ざって柔らかくしたり、
便の通りを良くしたりする働きをします。

 

だだし、これらの効果が見込めるのは、
未精製のエクストラバージンオリーブオイルのみです。

 

精製されていたり、
化学溶剤を使用した加熱による搾油法で
作られたオリーブオイルでは効果がありません。

 

Q20:子供に便秘はどうしたらいいですか?

A20:食事がとても重要になります。

子供は「うんちがでない」「お腹が張っていて苦しい」「おなかが痛い」これらの現象が便秘によるものだということを認識できていません。

 

特に小さい子供のうちはなおさらです。

 

子供の腸は未発達で、
大人よりもトラブルを起こしやすいと言われています。

 

便がたまると、お腹の張りや腹痛を感じやすいのです。

 

数日間うんちが出ないときや、
腹痛を訴えるとき、
うんちがコロコロのときは、
便秘になっていると考えて行動することが重要です。

 

子供が小さいうちは、
うんちを見て確認してあげることがとても大切です。

 

小さな変化を見逃さずに済むからです。

 

子供の時に、あまりにもカチカチコロコロの硬い便になってしまうと、「うんちをするのが痛い」とか「つらい」という恐怖を植え付けることになりかねません。

 

それは恐怖症になって、
便秘をさらに悪化させることもあるのです。

 

子供が便秘になる理由は、
偏った食事と精神的なストレスの2つがあります。

 

大人と同じで、
脂っこい食べ物や肉中心の食事、
お菓子の食べ過ぎなどは便秘になります。

 

食物繊維をしっかり摂取させてあげることが大切です。

 

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便を柔らかくするために絶対必要なおすすめグッズ3選

便を柔らかくするために絶対必要なものは、
オリーブオイルと乳酸菌サプリです。

 

数あるオリーブオイルと乳酸菌サプリの中から
実際に使ってみて、
本当に良かったおすすめの商品を
3点ご紹介します!

 

便を柔らかくするオリーブオイル『ルイーザ』

我が家で愛用しているオリーブオイルは
日清オイリオグループが販売している『ルイーザ』です。

 

ルイーザは、
南イタリアのプーリア州という
「特にオリーブオイルが美味しい」と
評判の地域で生産されています。

イタリアを旅行したことがある人なら、
プーリア州と聞いただけで、
オリーブオイルの美味しさを
想像できるかもしれませんね。

本気でおすすめするオリーブオイルなので、
もちろん有機(オーガニック)です。

 

「ルイーザ」という商品名は、
農場主のルイーザさんの名前からとっています。

 

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ルイーザさんは、
120年以上続くオリーブオイル農家に生まれ、
大学で有機栽培を学んだそうです。

 

その知識と経験を生かして、
約3年かけて土壌を作り、
雑草の管理や害虫対策を実施してきたそうです。

 

その情熱が実を結び、
最高級の有機オリーブ果実が出来上がりました。

 

ポリフェノールが豊富な
青々しくフレッシュな10月後半頃から、
機械を使わずに、
手作業で実を傷つけないように収穫されます。

 

栽培→収穫→搾油をすべて自社の農園内で行う
「シングルエステート」という特別な工程で
製造されるため、鮮度は最高です。

 

収穫したその日のうちに即、
搾油することが可能だからです。

 

ポリフェノールが豊富に含まれているため、
香り豊かで、
ピリっとした辛味を感じることができます。

まさに、
本物中の本物のオリーブオイルなんですよ!

ルイーザの口コミを調べてみました。

『ルイーザ』に口コミを紹介しておくっすね!

◎千葉県:女性
適量サイズでプレゼントにもぴったり!

『ルイーザ』の使い切りサイズが気に入っています。
かさばらず、
さりげないプレゼントにも利用しています。
食卓にぴったりのデザインとサイズです!

なるほど!
高級感があるし、
実際に最高級品だからプレゼントにもピッタリっすね!

 

◎東京都:女性
バルサミコ酢をチョイ足しが最高です!
小皿にルイーザを入れ、
バルサミコ酢を少し垂らします。
焼きたてのパンと食べると最高です!

想像しただけでおいしそうですね!
我が家ではハチミツとルイーザを
パンにつけて食べてるっすよ!

 

◎東京都:男性
職場でお弁当にひとかけ!
職場に1本常備してあるので、
お弁当にかけています。
香りがふわっと漂って幸せな気分になります!

あー、職場に常備!最高ですね!
かさばらないサイズだから目立たないですもんね!
見た目も高級感があるから、
自慢したくなりますよね!

 

◎東京都:女性
イタリア風卵かけご飯にしてます!

卵かけごはんに醤油・ルイーザ・こしょうをかけます。
贅沢でおしゃれな美味しさになります!

さっそく、明日試してみようと思います!

 

◎東京都:女性
トマトジュースに入れる!
トマトジュースに入れると、
相性がとてもいいです!
毎朝の健康習慣にしています!

トマトとオリーブオイルの相性は最高っすもんね!
俺はそこにニンニクを少し入れたいっすね!

 

◎東京都:男性
焼きそばをさっぱりと!
焼きそばをルイーザ・岩塩・こしょうで作ると、
さっぱりして好きです。
パサつかないのも良いです!

塩焼きそば!めっちゃ好きっす!
さっそく嫁にお願いしてみます!

 

◎『ルイーザ』は190g入りで1980円です!
使い切りサイズだから酸化を気にせず使えます。

 

◎『ルイーザ』が購入できるのは日清オイリオグループの通販サイトのみです。
Amazonや楽天などのネット通販サイトでは購入できません。
さらに、スーパーやデパートなどの店頭での販売も一切していません。

 

それは、
とても手間のかかる方法で作られた
超希少なオイルのため、
大量生産ができないからです。

 

有機で作られたオリーブオイル自体が実はかなり希少で、
イタリアのオリーブオイル全体の1割程度しかありません。

 

完全有機・手摘み・シングルエステート製造・早摘み・エクストラバージンという条件で1980円は正直、格安です!

 

オリーブオイルについて詳しく知れば知るほど、
1980円は信じられません。

 

日清オイリオの通販サイトで購入するには、
簡単な会員登録が必要になります。
住所や名前などの項目を入力します。
5分くらいで終わりますけどね。

  

あなたがまだ一度も、
本物のオリーブオイルを使ったことがないなら、
「ルイーザ」を一度試してみることをおすすめします。

 

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我が家で実際に愛用しているオリーブオイル
「ルイーザ」公式サイトはこちら▼▼

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便を柔らかくするオリーブオイルサプリ『オリーブジュースカプセル』

臭いおならの解消におすすめの
「アルカリ性食品系サプリ」第1位はオリーブジュースカプセルです。

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オリーブジュースカプセルは、

アルカリ性食品として優秀な働きをする、
エクストラバージンオリーブオイルに、
3種類の乳酸菌が110億個も配合されています。

 

使用されているオリーブオイルは、
スペインアンダルシア地方産の
無農薬有機オリーブを使用しています。

 

オリーブオイルは、
オイル界最強の便秘解消、
腸内環境改善効果があります。

 

配合されている乳酸菌は、次の3種類です。

配合されている3種の類乳酸菌
  1. 植物性乳酸菌K-1(お米由来)
  2. フェカリス菌FK-23(ヒト由来)
  3. シールド乳酸菌M-1(ヒト由来)

このうち、植物性乳酸菌が生きて腸に届きます。

 

乳酸菌は、
生きて腸に届くほうが良いのですが、
死んでしまっても、
腸内で善玉菌のエサになるので、
たくさん摂取して損はありません。

 

そのため、
乳酸菌がたくさん配合されているサプリを後ほどご紹介します。

 

オリーブジュースカプセルの特筆すべき点は、
ヒドロキシチロソール(別名オリーブポリフェノール)と呼ばれる超抗酸化作用のある成分が配合されていることです。

 

その抗酸化力は緑茶などに含まれるカテキンの2倍以上です。

 

抗酸化力が強いということは、
酸性化している体内や腸内にとって強い味方になります。

 

これも、
オリーブジュースカプセルが臭いおならを解消したり、便秘の解消に効果があると言われている理由の一つかもしれません。

 

俺が一番最初に買ったサプリが
このオリーブジュースカプセルでした。

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俺が飲み始めて2日目に1日3回の排便があった、
驚きのオリーブジュースカプセルの体験談を書いていますので、
詳しく知りたい方はこちらからどうぞ。

オリーブジュースカプセルで無臭のおならが出た!おならが臭い時と便秘改善におすすめ【オリーブオイルサプリ】

 

オリーブジュースカプセルは
1日3錠の服用です。

オリーブジュースカプセルの最安値はどこ?

オリーブジュースカプセルは、
楽天市場やヤフーショッピングでも購入できますが、
最安値ではありません。

 

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最安値で購入できるのは、
オリーブジュースカプセルの公式サイトです。

 

販売価格は、初回1800円です。
送料や税金を合わせると2106円で購入可能です。

 

これは、定期コースでの販売価格ですが、
いつでも解約が可能です。

 

これから紹介するすべてのサプリも同様に、
定期コースでの価格が最安値になります。

 

また、いつでも解約が可能なのも共通です。
※いくつか3回の購入縛りをしているサプリもあります。

 

サプリの特性上、
継続して摂取することで
高い効果が期待できますので、

最低でも1ヶ月から2ヶ月は
毎日摂取することをおすすめします。

 

オリーブジュースカプセルが
最安値で買える公式サイトはこちら

▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

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今なら購入特典で
プラセンタマスクがもらえます!

 

裏技として、
ヤフオクやメルカリでも購入が可能です。

 

しかも、
500円からと格安で出品されています。

 

しかし、
まさか偽物というわけはないと思いますが、
なんの保証もないので注意して購入してください。

オリーブジュースカプセルをヤフオクで検索

オリーブジュースカプセルをメルカリで検索

▼2019年2月4日現在、
メルカリ・ヤフオクとも完売状態でした。

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便を柔らかくする乳酸菌サプリ『善玉元気』

嫁が最近見つけてきた乳酸菌サプリです。
「善玉元気」はめっちゃすごいんですが、
そのすごい特徴は次の通りです!

  1. ゼリータイプなので飲みやすいし美味しい
  2. 特許製法で抽出培養した乳酸菌発酵エキスがすごい
  3. 共棲培養した16種類35株の乳酸菌がすごい
  4. 水溶性食物繊維の配合量がすごい
  5. 5つの美容成分がすごい
  6. 90日間返金保証がすごい

①ゼリータイプなので飲みやすいし美味しい

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◎『善玉元気』の特徴はゼリータイプで飲みやすいという点です。

ブルーベリー味なんですよ!
錠剤やカプセルを飲むのが苦手という人にもおすすめです。
しかも、美味しいっすよ!

②特許製法で抽出培養した乳酸菌発酵エキスがすごい

近年になって、科学技術が進展し、研究がめざましく進歩しています。
「乳酸菌の摂取がなぜ腸に良いのか?」という理由も少しずつわかってきています。

 

乳酸菌を摂取することが大事なのではなく、
乳酸菌が腸内で作り出している物質こそが、
実は重要だということがわかってきました。

 

乳酸菌が腸内で作り出している物質こそ「乳酸菌発酵エキス」です。

それを特許製法で培養し抽出することに成功したのです。

『善玉元気』の乳酸菌発酵エキスには、今なにかと話題の健康成分「短鎖脂肪酸」を含む352種類もの健康成分が含まれています。

 

352種類もの栄養成分を一回で体内に吸収できるのは魅力的だと思いませんか?

 

③共棲培養した16種類35株の乳酸菌がすごい

『善玉元気』に配合されている乳酸菌は16種類35株あります。

 

しかし、普通の乳酸菌ではないんです!
めっちゃ強いんです!

 

「共棲培養」というのは、一つのシャーレの中で、同じ乳酸菌同士を戦わせて、生き残った強い菌だけを採取する方法です。

 

『善玉元気』に配合されている乳酸菌は、
「共棲培養」で勝ち残った、強い活発な菌だけを使っています。

 

ですから、乳酸菌の働きが全然違うのです!

 

④水溶性食物繊維の配合量がすごい

『善玉元気』に配合されている水溶性食物繊維の量がすごいです!

 

レタス1kg分の食物繊維が摂取できます。
便秘改善には食物繊維が欠かせません。

 

◎水溶性食物繊維は、
水分が豊富に含まれているため、
うんちを適度なやわらかさに保って、
便通を良くしてくれます。

 

さらに、善玉菌のエサにもなります。


◎水溶性食物繊維は、
過敏性腸症候群の人にもおすすめの食物繊維です。

 

なぜなら、
水溶性食物繊維には、
穏やかな整腸作用があって、
下痢の改善にも役立つからです。

 

これだけの食物繊維をサプリから摂取できるので、
普段の食事にプラスすれば、
完璧なサポート食品になりますね!

 

⑤5つの美容成分がすごい

『善玉元気』にはアンチエイジング効果を期待できる5つの成分が配合されています。

  1. 水溶性食物繊維
  2. はちみつ(オリゴ糖)
  3. トランスレスベラトロール(ポリフェノール)
  4. アントシアニン
  5. クエン酸

はちみつは、善玉菌のエサになり、
腸内環境の改善に役立ちます。
トランスレスベラトロールやアントシアニンなどのポリフェノールは、抗酸化作用が強いため、アンチエイジングケアに欠かせません。
クエン酸は、酸味が腸を刺激して、蠕動運動を促します。

 

この配合は、
普通人にはわかりにくいかもしれませんが、
ものすごくよく考えられた配合なのです。

 

便秘改善にぴったりなんです!
しかも無添加ですから、安心して飲めますね!

 

⑥90日間返金保証がすごい

『善玉元気』は初回購入された方を対象に90日間の返金保証がついているんです。

 

万が一効果を実感できなかった場合は返金に応じてくれるわけですから、安心ですよね!

 

◎『善玉元気』の最安値を調べてみた

嫁がインターネットで見つけてきた『善玉元気』を実際に購入するときに、どこで買えば一番安いのかを調べてみました。

 

Amazon・楽天市場・ヤフーショッピングで検索し、
さらにはヤフオクやメルカリでも探してみましたが、
最安値で購入できるのは公式サイトからでした。

 

『善玉元気』は1ヶ月分の定価は6980円です。

しかし、公式サイトで定期コースで購入すれば2700円で購入することができます。

 

二回目以降は22%割引の5400円です。

 

ただし、この割引価格で購入するには、
3回の継続購入が条件となります。
3回分の合計金額は13500円です。

 

乳酸菌サプリは基本的に毎日継続して飲み続けることで効果を実感しやすくなるタイプの商品なので、3ヶ月間は丁度よい継続期間だ思います。

 

もしあなたが今、
便秘に悩んでいるなら、
『善玉元気』を試してみる価値はあると思います。

 

食事にプラスするだけで、安心感が加わります。
なぜなら、間違いなく体に良い成分を摂取しているからです。

 

◎あとは、「必ず効果がある!」と自分で信じる、
思い込むことも実はとても重要なんです。

 

なぜなら、
腸はあなたの感情にとても敏感に反応する臓器だからです。
あなたがポジティブになれば、
きっと腸もそれに応えてくれるはずです。

 

『善玉元気』が最安値で買える公式サイトはこちら
▼▼

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